Quote from Guest on 15/10/2025, 11:14 น.

6 อาหารสุดเซอร์ไพรส์ที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี ตั้งแต่ไก่งวงไปจนถึงกีวี

 

 

เราหลายคนมีความทรงจำในวัยเด็กเกี่ยวกับการดื่ม Horlicks ก่อนนอน และมีความเชื่อมาโดยตลอดว่าอาหารบางชนิดจะช่วยให้เรางีบหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้สนิทขึ้น

Dr. Sophie Bostock ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่า ในความเป็นจริงแล้วมันซับซ้อนกว่านั้นเล็กน้อย “แทนที่จะบริโภคอาหารเฉพาะอย่าง หลักฐานที่มีน้ำหนักจะเอนเอียงไปทางการ รักษาสมดุลของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ของเรา”

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับมักแนะนำ อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็น ทริปโตเฟน (tryptophan) สูง ซึ่งร่างกายจะนำไปสังเคราะห์เป็น เมลาโทนิน (melatonin) หรือ "ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ" ที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของเรา การวิจัยชี้ว่าการกินอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนและเมลาโทนินอาจ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ได้

แม้ว่ายังไม่มีข้อสรุปว่าอาหารเฉพาะอย่างช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นหรือไม่ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทดลองดูว่าอะไรใช้ได้ผลสำหรับคุณ “สำหรับคนส่วนใหญ่ มันไม่ได้ง่ายขนาดที่ว่า ‘กินกีวีสองลูกก่อนนอน แล้วคุณจะนอนหลับสนิทเก้าชั่วโมง’” Clarissa Lenherr นักโภชนาการกล่าว “แต่พวกมันจะไม่เป็นอันตรายต่อคุณอย่างแน่นอน และอาจจะช่วยได้”

นี่คืออาหารและเครื่องดื่มที่ผู้เชี่ยวชาญประเมินว่าอาจช่วยให้คุณผล็อยหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

 

6 อาหารที่ช่วยให้คุณนอนหลับ

 

 

1. น้ำเชอร์รี่ทาร์ต (Tart Cherry Juice)

 

การศึกษาชี้ว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ต ซึ่งมี ทริปโตเฟนและเมลาโทนิน สามารถช่วยลดความรุนแรงของภาวะนอนไม่หลับได้

• แหล่งเมลาโทนิน: เชอร์รี่ทาร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารของเมลาโทนินที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ผู้คนจึงมองว่าการซื้อน้ำเชอร์รี่สกัดหรือน้ำเชื่อมเข้มข้นเป็นทางเลือกที่ดี
• ข้อควรระวัง: ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ (ประมาณ 150 มล.) เพราะน้ำผลไม้มีน้ำตาลจากธรรมชาติ หากดื่มปริมาณมากก่อนนอน อาจรบกวนระดับน้ำตาลในเลือดได้

 

2. กีวี (Kiwis)

 

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินกีวีขนาดกลางสองลูกหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลาสี่สัปดาห์ แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีในกลุ่มคนเล็กๆ ที่มีปัญหาในการนอนหลับ พวกเขารายงานว่า การนอนหลับถูกรบกวนน้อยลง พร้อมกับมี คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับที่ดีขึ้น

• สารเคมีเพื่อการนอนหลับ: กีวีมีสารเคมีหลายชนิด เช่น โฟเลต, ทริปโตเฟน, เมลาโทนิน และสารตั้งต้นของ เซโรโทนิน รวมถึงมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ และมีน้ำตาลธรรมชาติน้อยกว่าน้ำเชอร์รี่ Lenherr จึงจัดให้กีวีเป็นอันดับหนึ่งในรายการของเธอ

 

3. ชีส (Cheese)

 

“ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมโดยทั่วไป มี ทริปโตเฟน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน และเซโรโทนินจะถูกเปลี่ยนเป็น เมลาโทนิน ในภายหลัง” Lenherr อธิบาย การกินชีสเล็กน้อยหรือโยเกิร์ตก่อนนอนอาจช่วยเพิ่มทริปโตเฟนของคุณ และสนับสนุนการนอนหลับ

• เคล็ดลับ: เพื่อให้ทริปโตเฟนทำงานได้ดีที่สุด ควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน เช่น ชีส ควบคู่ไปกับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์สูง เช่น แครกเกอร์โฮลเกรน หรือโยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต

 

4. ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate)

 

การกินดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งตารางก่อนนอนเป็นที่นิยมในการช่วยนอนหลับ เนื่องจากเป็นแหล่งที่ดีของ แมกนีเซียม ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นโดยการ ลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล

• ข้อควรระวัง: แม้ว่าดาร์กช็อกโกแลตจะเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี แต่ก็มี คาเฟอีน “สำหรับผู้ที่ไวต่อคาเฟอีน การกินดาร์กช็อกโกแลตสองตารางหลังอาหารเย็นอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของพวกเขาได้” Lenherr กล่าว

 

5. เนื้อไก่งวง (Turkey Slices)

 

"ความน่าสนใจของไก่งวงในฐานะของว่างยามเย็นคือการเป็นแหล่งของ ทริปโตเฟน" Lenherr กล่าว แต่ ขนาดของส่วนที่บริโภคมีความสำคัญอย่างยิ่ง

• การจับคู่: ควรกินเนื้อไก่งวงเพียง ไม่กี่ชิ้นเล็กๆ สองสามชั่วโมงก่อนนอน ควรกินคู่กับขนมปังโฮลเกรนหรือแครกเกอร์ เพราะ คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ทริปโตเฟนเดินทางไปยังสมองได้

 

6. Horlicks หรือช็อกโกแลตร้อน (Horlicks or Hot Chocolate)

 

เช่นเดียวกับชีส นมอุ่นมี ทริปโตเฟน ในระดับสูง ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมช็อกโกแลตร้อนและ Horlicks จึงกลายเป็นเครื่องดื่มหลักก่อนนอน

• ผลจากพิธีกรรม: Dr. Bostock เน้นย้ำถึงความสำคัญของ พิธีกรรมก่อนนอน “ถ้าคุณมีความเชื่อมโยงที่ชัดเจน อาจจะตั้งแต่เด็ก ว่า Horlicks จะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน นั่นเป็นประโยชน์อย่างมาก” ความรู้สึกที่อบอุ่นและผ่อนคลาย สามารถปลอบประโลมและทำให้ระบบย่อยอาหารสงบลง ซึ่งช่วยเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับได้

---

 

เคล็ดลับอื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ

 

• ให้ความสำคัญกับการรักษาสุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep Hygiene): ร่างกายของคุณต้องการความมืด, ความเงียบ, และความสงบ หลีกเลี่ยงแสงจ้าและการดูรายการทีวีที่น่ากลัว
• รักษากิจวัตรประจำวัน: เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน เพื่อช่วยประสานวงจรการนอนหลับของคุณ และควร หยุดกินอาหารสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ—และรับแสงแดด: การได้รับแสงแดดมีความสำคัญต่อการควบคุมวงจรการนอนหลับ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเกินไปในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มชาสมุนไพร: ชาสำหรับนอนหลับและชาคาโมมายล์เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นกิจวัตรการนอนหลับของคุณ
• อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำฝักบัว: การอาบน้ำจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเมื่อเราออกมาจากน้ำ อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสัญญาณสำหรับการนอนหลับ