นักวิทยาศาสตร์เผยต้องยกน้ำหนักนานแค่ไหนจึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้
นักวิทยาศาสตร์เผยต้องยกน้ำหนักนานแค่ไหนจึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้
งานวิจัยล่าสุดชี้ว่า การฝึกความแข็งแกร่งในช่วงเวลาที่สั้นลงก็สามารถนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่สังเกตได้
ผลการศึกษาพบว่า การยกน้ำหนัก สัปดาห์ละสองครั้ง ครั้งละเพียง $30$ นาที ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในกลุ่มผู้เข้าร่วมบางกลุ่มได้ และโปรแกรมการออกกำลังกายในการศึกษานี้ก็ทำซ้ำได้ง่าย
มีการศึกษาพบว่าการฝึกความแข็งแกร่งอาจเพิ่มอายุขัยของคุณได้หลายปี—การยกน้ำหนักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมทุกวันเพื่อเห็นผลลัพธ์ งานวิจัยล่าสุดชี้ว่า แม้เพียงการฝึกยกน้ำหนัก $30$ นาที สัปดาห์ละสองครั้ง ก็สามารถนำไปสู่การเพิ่มของกล้ามเนื้อได้
ผลการศึกษาการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
การศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ได้ติดตามผู้ที่มีสุขภาพดี $42$ คน โดยให้พวกเขาทำโปรแกรมการยกน้ำหนัก ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกาย $9$ ท่าที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ทำ สัปดาห์ละสองครั้ง เป็นเวลา $8$ สัปดาห์ โดยใช้เวลาในแต่ละเซสชัน $30$ นาที
- วิธีการฝึก: ผู้เข้าร่วมทำ หนึ่งเซ็ต (Set) ของการออกกำลังกายแต่ละท่า โดยทำ $8$ ถึง $10$ ครั้ง (Reps) สำหรับแต่ละท่า การฝึกนี้รวมถึงการออกแรงจนไม่สามารถทำซ้ำได้อีกด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง (train to failure) หรือการออกแรงที่ยังพอมีแรงเหลือเพื่อทำต่อได้อีก
- ผลลัพธ์: นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วม ทั้งหมดมีประสบการณ์ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อโตขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นนั้นใกล้เคียงกันทั้งในกลุ่มที่ฝึกจนล้าและกลุ่มที่ยังมีแรงเหลือ
ทำไมการยกน้ำหนักเพียง $30$ นาทีถึงช่วยได้?
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้คนทำกิจกรรม "เสริมสร้างกล้ามเนื้อ" สัปดาห์ละสองวัน ควบคู่ไปกับกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย $150$ นาทีต่อสัปดาห์
Albert Matheny, R.D., CSCS ผู้ร่วมก่อตั้ง SoHo Strength Lab กล่าวว่า แนวคิดของการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้ง ครั้งละ $30$ นาทีนั้นเป็นไปได้ “ผมพูดบ่อยๆ ว่า ไม่จำเป็นต้องทำมากที่สุดเพื่อที่จะได้รับประโยชน์”
Brad Schoenfeld, Ph.D. ผู้ร่วมเขียนงานวิจัยกล่าวว่า สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายจะต้อง "ยากเพียงพอที่จะท้าทายกล้ามเนื้อของผู้เข้าร่วมให้เกินขีดความสามารถปัจจุบัน" ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
- ความเครียดจากการเผาผลาญ (Metabolic Stress): Luke Pryor, Ph.D., C.S.C.S. อธิบายว่า การออกกำลังกายที่สั้นลงเหล่านี้จะใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตน้อยลง (ประมาณ $1-2$ นาที) “การลดเวลาพักฟื้นจะ เพิ่มความเครียดจากการเผาผลาญ” ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ใช้ได้กับทุกคน: Pryor ตั้งข้อสังเกตว่าการศึกษานี้ทำกับผู้ที่เคยฝึกด้วยแรงต้านมาก่อน ซึ่งบ่งชี้ว่าแม้แต่ผู้ที่มีร่างกายฟิตอยู่แล้ว ก็ยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จากแนวทางนี้
ประโยชน์ของการยกน้ำหนัก
การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการดูมีรูปร่างที่ดี:
- เสริมความหนาแน่นของกระดูก: ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพเมื่ออายุมากขึ้น
- เพิ่มอายุขัยและปรับปรุงฮอร์โมน: มีความเชื่อมโยงกับ อายุที่ยืนยาวขึ้น และ การปรับปรุงของฮอร์โมน
- กระตุ้นการเผาผลาญ: การฝึกความแข็งแกร่งสามารถ เพิ่มการเผาผลาญ ของคุณได้
- สุขภาพโดยรวม: “การฝึกด้วยแรงต้านมีประโยชน์มากมายต่อระบบอวัยวะเกือบทั้งหมด” Schoenfeld กล่าว ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงความสามารถในการทำงานในชีวิตประจำวัน, การทำงานของการเผาผลาญ, สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด, สุขภาพจิต, และความต้านทานต่อการบาดเจ็บ
วิธีเริ่มต้นยกน้ำหนัก
Matheny แนะนำให้เน้นที่ กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก และการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ หลายข้อต่อ (multi-joint) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่แนะนำ (เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่):
- Pushups (วิดพื้น)
- Squats (สควอท)
- Lunges (ลันจ์)
- Deadlifts (เดดลิฟท์)
- Pullups (โหนบาร์)
Schoenfeld แนะนำให้ รักษาระยะเวลาระหว่างเซ็ตให้อยู่ภายใต้สองนาที เพื่อใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด
แน่นอนว่า การฝึกความแข็งแกร่งใดๆ ก็ตามย่อมดีกว่าไม่ทำเลย และคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้เวลาถึง $30$ นาทีด้วยซ้ำ Pryor กล่าวว่า “คุณสามารถเห็นผลลัพธ์ได้แม้จากการออกกำลังกาย $20$ นาที”