Quote from Guest on 16/10/2025, 12:27 น.

5 พฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่นักประสาทวิทยาหลีกเลี่ยง เพื่อสุขภาพสมองในระยะยาว

 

 

การที่สุขภาพสมองเสื่อมถอยไปตามวัยอาจไม่ชัดเจนเท่าการสูญเสียความยืดหยุ่นของผิวหนังหรือความคล่องตัวของหัวเข่า แต่สำหรับนักประสาทวิทยาและนักประสาทจิตวิทยา—ผู้ที่ใช้เวลาจัดการกับอาการบาดเจ็บของสมองและภาวะความรู้ความเข้าใจ—การรักษาการทำงานของสมองของตนเองในระยะยาวจึงเป็นเรื่องสำคัญที่สุด

Antonio Puente, PhD นักประสาทจิตวิทยาคลินิกกล่าวว่า การดูแลสมองไม่เกี่ยวกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง หรือกระแสใหม่ๆ แต่เป็น การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต หรือชุดของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ที่จะเป็นประโยชน์เมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งรวมถึงการ มีส่วนร่วมในกิจกรรมบางอย่าง และ ละเว้นจากกิจกรรมบางอย่าง เพื่อให้สมองยังคงเฉียบคม

ต่อไปนี้คือพฤติกรรมทั่วไปที่นักประสาทวิทยาเองก็หลีกเลี่ยง โดยอ้างอิงจากการวิจัยและปัญหาทางสมองที่พวกเขาพบเห็นโดยตรง:

 

1. พวกเขาจะไม่นั่งเป็นเวลานานติดต่อกัน

 

คงไม่น่าแปลกใจที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสมองต่างพยายามออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งทราบกันดีว่าช่วย กระตุ้นความชัดเจนทางจิตใจ ทันที และแม้กระทั่งช่วย ชะลอภาวะสมองเสื่อม แต่พวกเขาไม่เพียงแต่เน้นการออกกำลังกายแบบเป็นกิจจะลักษณะเท่านั้น พวกเขายังตั้งเป้าที่จะ หลีกเลี่ยงการนั่งนิ่งเป็นเวลานาน โดยการลุกขึ้นยืนและเดินไปมาสัก $2-3$ นาที หรือขยับตัวเล็กน้อยทุกๆ ชั่วโมง

• การเคลื่อนไหวสั้นๆ มีผล: งานวิจัยชี้ว่าแม้แต่การออกกำลังกายสั้นๆ เพียง $5$ นาที ก็สามารถลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมได้อย่างมีความหมาย Dr. Puente จะลุกขึ้นจากโต๊ะและเดินไปตามโถงทางเดินเมื่อมีเวลาว่าง ส่วน Dr. Luis Compres Brugal จะเดินเล่นนอกสำนักงานในช่วงพัก เพื่อรับประโยชน์เพิ่มเติมจากแสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ ซึ่งช่วยเพิ่มสมาธิและลดความเครียดได้

 

2. พวกเขาไม่โมโหกับเรื่องเล็กน้อย

 

ความเครียดในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับทุกคน แต่ Dr. Claudia Muñoz นักประสาทวิทยากล่าวว่า เธอพยายามอย่างน้อยก็ ควบคุมปฏิกิริยาของตนเอง ต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

• ผลกระทบของความกังวลต่อสมอง: การโมโหจะกระตุ้นการตอบสนองแบบ สู้หรือหนี (fight-or-flight response) ของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การหลั่งสารสื่อประสาท เช่น อะดรีนาลีนและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอื่นๆ ซึ่ง Dr. Muñoz เปรียบเสมือน "โดมิโนตัวเล็กๆ ที่ล้มลง" แม้ว่าจะไม่มีผลกระทบที่สังเกตได้ในทันที แต่เมื่อเวลาผ่านไป การสะสมของโดมิโนตัวเล็กๆ เหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสมองในระยะยาวได้ การโกรธบ่อยๆ จะเป็นการ ตอกย้ำวงจรหรือเครือข่ายเชิงลบ ภายในสมองโดยไม่จำเป็น

 

3. พวกเขาจะไม่ละเลยการนอนหลับที่ดี หากหลีกเลี่ยงได้

 

การพักผ่อนอย่างเต็มที่ $7$ ถึง $8$ ชั่วโมงต่อคืน เป็นสิ่งที่ "ไม่สามารถต่อรองได้" สำหรับ Dr. Shae Datta นักประสาทวิทยา การนอนหลับคือช่วงเวลาที่สมองซ่อมแซมตัวเองตามธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ระบบไกลมฟาติก (glymphatic system) ซึ่งจะชะล้าง "ขยะ" ของเซลล์ออกจากอวัยวะ ซึ่งอาจสะสมและ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม ได้

• การจัดเก็บความทรงจำ: การนอนหลับยังเป็นช่วงเวลาที่สมองจัดเรียงเหตุการณ์ในแต่ละวันและจัดเก็บเป็นความทรงจำหลัก ดังนั้นหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ โอกาสที่จะลืมประสบการณ์ก็จะมากขึ้น
• นิสัยเพื่อการนอนหลับที่ดี: Dr. Compres Brugal จะ หยุดมองหน้าจอ ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน, หรี่ไฟ, และทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ เพื่อเตรียมสมองเข้าสู่โหมดพักผ่อน และเขาจะจำกัดกาแฟเพียงแก้วเดียวในตอนเช้า และ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในภายหลัง อย่างสิ้นเชิง

 

4. พวกเขาจะไม่ขี่พาหนะที่มีล้อโดยไม่สวมหมวกกันน็อก

 

การขี่จักรยานโดยไม่ป้องกันศีรษะอาจดูไม่เป็นความเสี่ยงใหญ่ แต่หากคุณล้มลง แม้จะเคลื่อนที่ด้วยความเร็วปกติก็ตาม “ระดับความเสียหายที่สมองของคุณสามารถรับได้จากการหกล้มนั้นอาจร้ายแรงมาก” Dr. Puente กล่าว

• ความเสี่ยงสมองเสื่อม: การบาดเจ็บที่ศีรษะสามารถ “เปลี่ยนแปลงชีวิตคุณอย่างสิ้นเชิง” การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบาดเจ็บที่สมองเพียงครั้งเดียว รวมถึงการบาดเจ็บที่สมองส่วนอ่อนโยน (TBI) หรืออาการกระทบกระเทือน (concussion) สามารถ เพิ่มความเสี่ยง ในการเกิดภาวะสมองเสื่อมในภายหลังได้อย่างมีนัยสำคัญ นี่คือเหตุผลที่ Dr. Puente จะสวมหมวกกันน็อกก่อนขึ้นรถที่มีล้อเปิดเสมอ ไม่ว่าจะเป็นจักรยานทั่วไปหรือสกูตเตอร์ไฟฟ้า

 

5. พวกเขาจะไม่ดื่มแอลกอฮอล์มากนัก

 

การดื่มหนักในระยะยาวสามารถทำลายเซลล์ประสาทในสมองและยับยั้งการก่อตัวของเซลล์ใหม่ ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่ ภาวะสมองเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ งานวิจัยใหม่ๆ แสดงให้เห็นว่าแม้แต่ การดื่มเพียงเล็กน้อย—การดื่มวันละ $1-2$ แก้ว—ก็สามารถรบกวนโครงสร้างและความสมบูรณ์ของสมองได้ และการศึกษาเชิงสังเกตในปี $2025$ ชี้ให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ ในปริมาณใดก็ตาม จะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมในอนาคต

• การจำกัด: Dr. Datta เคยงดดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิงเกือบสองปี ปัจจุบัน เธอดื่ม "เฉพาะในโอกาสพิเศษมากๆ" เท่านั้น

โดยสรุปแล้ว การกำจัดพฤติกรรมเหล่านี้ทั้งหมดออกจากชีวิตอาจเป็นไปไม่ได้สำหรับทุกคน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ “การตระหนักถึงความเสี่ยงในวงกว้าง [ของพฤติกรรมเหล่านี้] และตั้งใจในการกระทำของคุณ” Dr. Puente กล่าว การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลว่าสิ่งใดควรอยู่ในเส้นทางสู่การมีสุขภาพที่ดีของคุณ และสิ่งใดไม่ควร