นมโอ๊ตดีกว่านมวัวหรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการให้คำตอบ
นมโอ๊ตดีกว่านมวัวหรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการให้คำตอบ
เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่เข้มข้นและรสชาติอ่อนโยน นมโอ๊ต (Oat Milk) จึงกลายเป็นทางเลือกยอดนิยมที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากนม แต่คำตอบที่ว่านมโอ๊ตดีต่อสุขภาพมากกว่าตามที่หลายคนเชื่อหรือไม่นั้น ค่อนข้างมีความละเอียดอ่อน เราได้สอบถามนักโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของนมโอ๊ตกับนมวัว เพื่อช่วยคุณตัดสินใจเลือก
ประเด็นสำคัญ
- นมโอ๊ต เป็นผลิตภัณฑ์จากพืชและปราศจากแลคโตส แต่คุณค่าทางโภชนาการจะขึ้นอยู่กับการเสริมสารอาหาร (Fortification)—สูตรทำเองที่บ้านจะขาดแคลเซียม, วิตามิน D, และ B12
- นมวัว มีโปรตีนมากกว่าตามธรรมชาติ และมีสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้สูง เช่น แคลเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูก, กล้ามเนื้อ, และระบบประสาท
- นมโอ๊ต เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นวีแกน, ผู้ที่แพ้แลคโตส, หรือผู้ที่กังวลเกี่ยวกับการบริโภคไขมันอิ่มตัว ในขณะที่ นมวัว ให้โปรตีนและสารอาหารเสริมสร้างกระดูกตามธรรมชาติมากกว่า
คุณค่าทางโภชนาการของนมโอ๊ต
ปริมาณสารอาหารที่แน่นอนของนมโอ๊ตขึ้นอยู่กับวิธีการผลิต และแตกต่างกันระหว่างสูตรที่ทำเองที่บ้านกับสูตรที่ซื้อจากร้าน ซึ่งมักจะมีการ เสริมสารอาหาร (Fortified) เพิ่มเติม
- เมื่อเทียบกับนมวัว: นมโอ๊ตมี คาร์โบไฮเดรตมากกว่า และ ไขมันน้อยกว่า นอกจากนี้ยังมีใยอาหารมากกว่าด้วย (แม้ว่าใยอาหารบางส่วนจะถูกกำจัดออกไปในกระบวนการผลิต)
- สารอาหารที่เสริม: นมโอ๊ตที่ผ่านการเสริมสารอาหารจะให้ธาตุ เหล็ก ในปริมาณที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์หากคุณไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (แหล่งหลักของธาตุเหล็ก) ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการลำเลียงออกซิเจน, การผลิตพลังงาน, และการสนับสนุนภูมิคุ้มกัน
- นมโอ๊ตเสริมสารอาหารยังมี แคลเซียม, วิตามิน D, วิตามิน B12, และไรโบฟลาวิน เพื่อเลียนแบบคุณค่าทางโภชนาการของนมวัว สารอาหารเหล่านี้ช่วยสนับสนุนความแข็งแรงของกระดูก, เมแทบอลิซึมของพลังงาน, และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง อย่างไรก็ตาม นมโอ๊ตที่ทำเองที่บ้านมักจะขาดการเสริมสารอาหารเหล่านี้
คุณค่าทางโภชนาการของนมวัว
Natalie Allen, RD นักโภชนาการกล่าวว่า "นมวัวเป็นเครื่องดื่มที่มี สารอาหารที่สมดุล"
- สารอาหารตามธรรมชาติ: นมวัวมีสารอาหารหลักทั้ง $3$ ชนิด (คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, และไขมัน) และมี แคลเซียม, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, และวิตามิน B ตามธรรมชาติ สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก, กล้ามเนื้อ, และระบบประสาท และเนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีตามธรรมชาติในนมวัว พวกมันจึงมี ความสามารถในการดูดซึมสูง (bioavailable) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายกว่า
- โปรตีนสูง: นมวัว $1$ แก้วมีโปรตีนถึง $8$ กรัม ในขณะที่นมโอ๊ตมีเพียงประมาณ $2$ กรัมต่อ $1$ แก้ว "โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับเนื้อเยื่อ, อวัยวะ, และเอนไซม์ทั้งหมดในร่างกาย" Kathleen Moore, RDN, LD กล่าว
- ไขมัน: ไขมันในนมวัวเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งเมื่อบริโภคมากเกินไปเป็นที่ทราบกันว่าสามารถ เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด อย่างไรก็ตาม งานวิจัยยังไม่พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างนมวัวกับโรคหัวใจ
นมชนิดใดดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?
เมื่อเปรียบเทียบกันในทางเทคนิค นมวัวมีสารอาหารตามธรรมชาติและโปรตีนต่อแก้วมากกว่า นมโอ๊ต ในทางตรงกันข้าม นมโอ๊ตมีสารอาหารตามธรรมชาติน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม นมโอ๊ตปราศจากแลคโตส ซึ่งทำให้ปลอดภัยและดีกว่าสำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้แลคโตส
วิธีการเลือก
Allen กล่าวว่า "การเลือกนมก็เหมือนกับการเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม มันขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ"
- เลือกนมโอ๊ต: หากคุณ แพ้แลคโตส หรือเป็น วีแกน หรือหากคุณเพียงแค่ชอบรสชาติและเนื้อสัมผัส หากเป็นไปได้ ให้เลือกซื้อนมโอ๊ตชนิด เสริมสารอาหาร เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกับนมวัว และควรตรวจสอบฉลากเพื่อหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งหรือสารให้ความหวาน
- เลือกนมวัว: "หากคุณต้องการ โปรตีนตามธรรมชาติ และ สารอาหารสร้างกระดูก นมวัวคือผู้ชนะ" นอกเหนือจากโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว นมวัวยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามิน D ซึ่งมีอยู่ในนมตามธรรมชาติ